Hidratación y barritas para deportistas

Durante esta entrada, os he traído un breve resumen de dos artículos académicos referidos a la hidratación en el deporte que os serán de utilidad a la hora de vuestra práctica deportiva, ya que se darán una serie de ideas sobre cómo debe ser dicha hidratación mientras practicáis una rutina de ejercicio o un deporte concreto.

Aquí vamos con el primer resumen:

Nociones generales sobre la hidratación y deshidratación en el deporte

La ingesta de agua es necesaria para el organismo en la realización de ejercicio físico, ya que el 80% de la energía de los músculos se libera como calor y, por tanto, el cuerpo necesita producir sudor para poder enfriar y mantener óptima la temperatura corporal mientras se esté realizando dicho ejercicio. Debido a lo anterior, los deportistas deben reponer esas pérdida de agua, ya que de lo contrario la concentración de sodio en el cuerpo aumentaría (hipervolemia), afectando a la actividad física y, si dicha falta de agua se prolonga, podrían ocurrir efectos más graves sobre la salud.

Por tanto, antes de realizar una serie de recomendaciones sobre ingestas de agua, definiremos lo que es la deshidratación, que se define como la pérdida de líquido corporal como consecuencia de un ejercicio intenso sin reposición de líquidos, o cuando lo que se repone no satisface la cantidad perdida.

Refiriéndonos a lo anterior, una pérdida aproximada del 2% de líquido corporal ya supone un descenso en el rendimiento de ejercicio aeróbico y cognitivo/mental (responder al ejercicio), y es a partir del 5% de pérdidas que se comienzan a mostrar signos de fátiga y pérdida de capacidad de trabajo.

La deshidratación tiene un impacto variable según la duración del ejercicio: en ejercicios inferiores a 90 minutos de duración, una pérdida de líquidos del 1-2% no supone apenas una pérdida de rendimiento; sin embargo, si la actividad dura más de 90 minutos, el rendimiento empeora en pérdidas de líquido corporal superiores al 2% en ambientes húmedos y calurosos, no ocurriendo esto con temperaturas frías, con pérdidas incluso del 3%.

Entre los efectos más severos de la deshidratación, podemos encontrar:

- Aumento de la temperatura corporal, lo que favorece más aún la sudoración y por tanto, la deshidratación.
- Calambres musculares
- Agotamiento o golpes de calor.
- Mayor latido cardíaco, con su consecuente mayor gasto del corazón.

Respecto a las a recomendaciones sobre la hidratación a la hora de practicar deporte, debemos tener en cuenta que es importante seguir una adecuada ingesta de agua antes, durante y al final de la actividad física y, además, tener en cuenta que es recomendable no perder peso corporal durante la realización de actividad física. Añadiremos también que la cantidad de sudor producida por cada persona es distinta, por lo que la cantidad a ingerir de agua puede diferir de una persona a otra, aunque se den unas recomendaciones generales.

A continuación vamos a dar una serie de pautas que se deben seguir a la hora de hidratarnos correctamente al hacer deporte:

- 4h antes del ejercicio, es recomendable ingerir 5-7 mL/Kg de líquidos, además de que en el caso de ingerir bebidas isotónicas, estas deberían tener en torno a un 4-6% de azúcares.

- Durante la realización de ejercicio, es importante el consumo de 6-8 mL/Kg/hora para reponer líquidos, y es beneficioso también que dicha bebida contenga en torno a un 6-9% de azúcares.

- Tras acabar el ejercicio, hay que comenzar la rehidratación durante las primeras 6 horas, reponiendo alrededor del 150-200% del líquido perdido y con una bebida cuyo contenido en azúcar sea del 6-9%.

Artículos de referencia

Artículo 1, obtenido de http://femede.es/documentos/Revision%20Utilidad_542_147.pdf
- Autor: Pedro Manonelles Marqueta Artículo 2, obtenido de https://eprints.ucm.es/57012/1/LORENA%20SANCHEZ-VALERO%20MARTIN.pdf
- Autor: Lorena Sánchez Valero